💃 Pompki Na Poręczach Z Obciążeniem

Kompletnie nie wiem jak ten plan z FBW ułożyć, wziąłem ten z artykułu georga i troche zmieniłem. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Bicepsy: - Ugina

Tworząc listę ćwiczeń, które z powodzeniem omijane są na siłowniach, na pewno umieścić można na niej pompki wykonywane na poręczach, bazujące na masie własnego ciała. Dlaczego, pomimo tego, że dają świetne rezultaty, są pomijane? Pompki na poręczach, nazywane również dipsami w wersji na klatkę lub pompkami szwedzkimi, to ćwiczenie z grupy wymagających technicznie, jak i wymagające pewnej bazy siłowej osoby trenującej. Oznacza to, że do ich wykonania niezbędna jest pewna ilość siły w mięśniach piersiowych, która umożliwi wykorzystanie masy ciała osoby trenującej w ćwiczeniu. Nie każda osoba trenująca jest na tyle silna, aby wykorzystać potencjał ćwiczenia, wchodząc np. w zakresy powtórzeń stymulujące hipertrofię. Co więcej, ćwiczenie jest wymagające technicznie, co sprawia, że wiele osób wykonując je, czuje dyskomfort w barkach czy też mostku. Jak prawidłowo wykonywać pompki? Zanim przystąpimy do wykonania ćwiczenia, kluczowa jest rozgrzewka lub ćwiczenie, które będzie wykonywane przed dipsami, aby maksymalnie rozgrzać całą obręcz kończyny górnej. Jest to niezwykle ważne, gdyż jak zostało wspomniane we wstępie, do wykonania pompek używamy znacznej siły mięśniowej, co związane będzie ze znacznym obciążeniem stawów już na początku wykonywania ćwiczenia, przynajmniej wśród osób początkujących i średniozaawansowanych. Ćwiczenie rozpoczynamy od chwytu drążku, chwyt neutralny skierowany powierzchnią grzbietową dłoni na zewnątrz. Po ustabilizowaniu chwytu musimy utrzymać masę ciała, odrywając nogi od stojaka lub wybijając się z podłoża, włączając stabilizację barków. Osiągnąć to możemy poprzez wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej, który wyeliminuje luzy w torebkach stawowych. Jest to kluczowe zagadnienie, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo stawów, jak i efektywność samego ćwiczenia. Brak wprowadzenia komponenty rotacyjnej daje o sobie znać poprzez zmianę rozkładu sił działających na dźwignię stawów barkowych, co manifestuje się ich bólem czy też bólem mostka. Mając już przygotowaną pozycję, wykonujemy ruch opuszczania tułowia, pamiętając aby jego główny zakres odbywał się poprzez zmianę płaszczyzny tułowia i zmianę ustawienia kątowego w stawach barkowych, ograniczając cofanie łokci ku tyłowi. Opuszczając się w dół wykonujemy wdech, pamiętając aby sam ruch trwał około 2-3 sekundy, po czym wypychając ciało, wykonujemy wydech. Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi? Wykonywanie dipsów jest godne polecenia, gdyż należy do ćwiczeń wielostawowych funkcjonalnych, a obszar mięśniowy, jaki angażują do ruchu, jest naprawdę godny uwagi. Wykonując pompki na poręczach stymulujemy głównie: mięśnie piersiowe mniejszy i większy, mięśnie naramienne, mięsień zębaty przedni, tricepsy. Jak więc widzimy, główne grupy mięśniowe, biorące udział w ruchu, jak i stabilizacji obręczy, są mocno zaangażowane w wykonywaniu pompek. Dodatkowo wykonywanie pompek angażuje również: najszersze grzbietu, mięśnie odpowiadające za pracę nadgarstka (zginacze, prostowniki), czworoboczny grzbietu. Regularne wykonywanie pompek na poręczach wspomaga rozbudowę całej obręczy kończyny górnej. Pomimo że ustawienie łokci, jak i nachylenie tułowia sprawia, że możemy w ruchu angażować mocniej mięśnie piersiowe lub tricepsy, jest to ćwiczenie wielostawowe, więc wyizolowanie jednej grupy mięśniowej jest niezwykle trudne. Oznacza to, że korzyści płynące z wykonywania dipsów są znacznie większe niż tylko wpływ na mięśnie piersiowe i tricepsy. Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia? Jeżeli nasza sylwetka jest jeszcze zbyt słaba, aby wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia, możemy wykorzystać kilka metod, które przybliżą nas do wykonania pełnej serii dipsów: pierwszy sposób to bazowanie na fazach negatywnych. Powtórzenia negatywne to nic innego, jak wykorzystanie samej części ćwiczenia, polegające na powolnym opuszczaniu, wybijamy się z nóg, a ruch opuszczania kontrolujemy siłą mięśni; drugi sposób to wykorzystanie gumy treningowej, którą zaczepiamy o drążki, pomoże ona nam wykonać fazę pozytywną ćwiczenia; sposób trzeci to rozpoczęcie od wzmocnienia tricepsów i klatki piersiowej, które umożliwiają nam wykonywanie ćwiczenia, jednak tutaj nie bazujemy na pompkach, a wykorzystujemy inne ćwiczenia w rozwoju siły mięśniowej grup, odpowiedzialnych za wykonywanie ruchu, głównie np. korzystając ze skosów ujemnych czy maszyny do pompek; sposób czwarty to odwrotne pompki, które głównie będą rozwijały mięśnie ramion, jednak jest to okazja do tego, aby zapoznać się z metodą stabilizacji obręczy barkowej; sposób piąty, którego osobiście nie polecam, to skracanie ruchu ćwiczenia, które z boku może wyglądać nieco komicznie i od razu rzuca się w oczy, że osoba wykonująca ćwiczenie posiada znaczne problemy siłowe i techniczne. Można rzec, że jest to świadome kaleczenie ruchu. Podsumowanie Pompki na poręczach, pomimo że są ćwiczeniem wymagającym technicznie, a jego opanowanie wymaga nieco prób i błędów, jak i wczucia się w pracę mięśnia, doskonale wpływają na rozwój całej obręczy kończyny górnej. Ćwiczenie bazowe, wielostawowe, nie do zastąpienia innymi maszynami czy ruchami ćwiczeń. Powinno stanowić ćwiczenie bazowe osób uprawiających kulturystykę czy też sporty walki, zwłaszcza te, które bazują na silnej obręczy barkowej. Pompki powinni również wykonywać pływacy, siatkarze, gimnastycy, tenisiści czy koszykarze.

[] czuje przy nim prawy bark mimo tego, że pilnuję techniki. Klata też jakoś specjalnie nie jest odczuwalna. Dokończę w tym planie i w następnym zmienię

[art] Full Body Workout 5x5 Post Trening dla początkujących PRO Ok- do tej pory ćwiczyłem następująco PONIEDZIAŁEK Klatka: wersja 1 sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8, 8 3 Rozpiętki głowa w dół (kat 30 %) 12,12,10,8 wersja 2 hantli na ławce poziomej. 15,12,10,6,7 na poręczach 15,12,12,8 [...] Odpowiedzi: 482 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/7/2011 9:26:47 PM Liczba szacunów: 0 Pompki plyometryczne – ta wersja pompek może poprawić Twoją dynamikę. Chodzi o kontrolowane zejście i dynamiczny wyprost ramion. Pompki na hantlach – możesz wykonać głębszą pompkę, co przełoży się na efektywność. Przyciągniecie hantla do biodra dodatkowo zaangażuje plecy. Pompki na poręczach – w zależności od tego jak Sebastian Stepnowski pochodzi z Ostrowi Mazowieckiej. ma niespełna 25 lat. Został dwukrotnym złotym medalistą podczas Mistrzostw Świata w Street Liftingu. Stepnowski jest pracownikiem Miejskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji w Ostrowi Mazowieckiej. Codziennie pomaga ludziom dbać o swoje zdrowie czy też "formę" przez odrobinę aktywności fizycznej. W ostatni weekend czerwca zdobył dwa złote medale w Holandii. W Harderwijk triumfował w dwóch konkurencjach: pompkach na poręczach na maksymalną ilość powtórzeń z doczepionym ciężarem do pasa (48 kg) w odpowiedniej techniczne oraz w podciąganiu (24 kg) oraz pompkach na poręczach (32 kg) na maksymalną ilość powtórzeń. Liczył się najwyższy zsumowany wynik. Niespełna 25-letni sportowiec wywalczył również piąte miejsce w kategorii classic street lifting, co oznacza, iż musiał zaliczyć podciągnięcie oraz pompki na poręczach z jak największym obciążeniem na jedno powtórzenie. Jego wyniki to 62,5 kg w podciągnięciu oraz 117,5 kg w pompkach. - Nie spodziewałem się aż takiego sukcesu. Zawsze celuję jak najwyżej, jednocześnie akceptując możliwość porażki i niepowodzenia. To moim zdaniem nieodłączny element sportu - mówi podwójny mistrz świata. Co ciekawe mistrzostwa odbywały się w dwóch miejscach jednocześnie: w Kazachstanie dla Azjatów oraz w Holandii dla Europejczyków. - Nigdy nie uważałem się za w pełni "normalnego", wiec ciężko stwierdzić, czy robię coś ponad przeciętność statystycznego człowieka. Uważam, że każdy sportowiec, który chce osiągać najlepsze wyniki w swojej dyscyplinie nigdy nie będzie w pełni "normalny". Wygrana jest niewątpliwie super uczuciem, lecz sama droga już nie jest taka łaskawa i usłana różami - dodaje. Stepnowski przyznaje, że wyniki mogły być lepsze. - Rezultaty jak rezultaty. Jestem zadowolony. Pobiłem swoje rekordy życiowe, co świadczy o skuteczności planu treningowego - dodaje zawodnik, który w nagrodę otrzymał medal, dyplom, pas obciążeniowy, a przede wszystkim może się pochwalić tytułem podwójnego mistrza świata! Zobacz gazetkę Lidla Dodaj komentarz Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami Użytkowników serwisu Pompki to ćwiczenie, które z pewnością warto wykonywać i włączyć do swojego planu treningowego. Istnieje wiele programów opartych właśnie jedynie na pompkach. Takich jak przykładowo jak program „100 Pompek”. Dają one świetne rezultaty zwłaszcza u osób, które nie wykonują więcej niż 10 pompek.

Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki angażujące się w tym ćwiczeniu:naramienny przednitricepspiersiowy większy i mniejszypodobojczykowyzębaty przedninajszerszy grzbietuczworobocznyobły większyzginacze nadgarstkaTechnika i opis pompek na poręczachChwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!Wskazówki:Łokcie trzymaj blisko ciałaNie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)Kontroluj ruch podczas ćwiczeniaSkoncentruj się na prawidłowej techniceWdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniuMocno napinaj triceps Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogamiPoczątkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczeniaDla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążeniaPompki na poręczach vs. pompki klasyczneZ pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia.

Witam Na środkową część klatki najlepsze są pompki z wąski rozstawem dłoni ( czy to na poręczach czy bez nich) dłonie trzymasz jak ©zhu difeng/Fotolia Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Jak prawidłowo ułożyć ręce do pompek na poręczach? Uchwyć poręcze dłońmi. Dłonie powinny spoczywać na nich prostopadle do ramion, nie rozstawiaj ich zbyt szeroko. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Poręcze znajdują się na większości siłowni. Zamiast profesjonalnych poręczy możesz jednak wykorzystać do robienia pompek inne przedmioty, które będą znajdowały się mniej więcej na wysokości twoich łokci, będą na tyle stabilne, żeby cię utrzymać, i które będzie można ustawić w dogodnej odległości od siebie. Jak prawidłowo robić pompki na poręczach? Uchwyć dłońmi poręcze, ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Ugnij nogi w kolanach, żeby nie dotykały ziemi. Uginaj ręce do momentu, kiedy ramię i przedramię utworzą kąt 90 stopni. Następnie powoli prostuj ręce i podciągaj się. Tułów powinien być wyprostowany i poruszać się tylko w górę i w dół, należy starać się, żeby nie kołysał się do przodu i do tyłu ani na boki. Kasia gotuje z pomarańczowy mazurek Powtórz podciągnięcie się i opuszczenie 10 razy bez przerwy. Po jednej takiej serii zrób 45 sekund przerwy i powtórz ją. ©undrey/Fotolia Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające. Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo... ©vadymvdrobot/Fotolia Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową? Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce. Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w... ©chesterF/Fotolia Pompki – jak je robić, by zyskać siłę Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Jak robić pompki – krok po kroku Pompki to ćwiczenia ogólnorozwojowe, od których warto zacząć rozbudowywanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie pompek: Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż płasko na podłożu. Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe. Wyprostuj ciało. Patrz przed siebie. Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona. Kiedy rozprostujesz ręce w łokciach, wypuść powietrze z płuc. Opieraj ciało na dłoniach i palcach stóp, które powinny być wyprostowane. Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona. Jak zrobić pompki – wskazówki Aby zmniejszyć bóle w nadgarstkach, można kupić uchwyty do robienia pompek ; Pod ciało możesz podłożyć np. książkę – będzie to dla ciebie znak, kiedy twoje ciało znajduje się zbyt blisko podłogi; Aby zwiększyć liczbę pompek w jednej serii, warto ćwiczyć brzuszki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Jak prawidłowo robić pompki -serie ćwiczeń Aby zobaczyć efekty robienia pompek, należy wykonać pięć razy w tygodniu minimum trzy serie, z których na każdą składa się dwanaście pompek. Optymalny czas przerwy między poszczególnymi seriami to 1-2 minuty. Po dwóch tygodniach najlepiej zwiększyć liczbę serii do pięciu, z których każda składa się z piętnastu prawidłowo zrobionych pompek. Pomiędzy wykonywaniem pompek ciało nie powinno leżeć na ziemi – należy zwrócić uwagę, aby ciało... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl

Wykonywanie pompek na poręczach wiąże się z występowaniem znacznych naprężeń na ściany klatki piersiowej, mostka i żeber. Oznacza to, że musimy sobie poradzić ze znacznym obciążeniem, które skupione jest w jednym punkcie. Co może być nie tak? Zaczynając od problemów krążeniowo-oddechowych, warto, aby brat zmierzył

Podobnie jak większość ćwiczeń, pompki szwedzkie na triceps również wymagają wiedzy technicznej i odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo może spowodować urazy znasz pompki szwedzkie? To świetne ćwiczenie do pracy z mięśniem trójgłowym ramienia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, a jego skuteczność jest bardzo wysoka. Jednakże istnieją pewne zalecenia, których należy przestrzegać w zakresie techniki i zapobiegania szwedzkie, czyli inaczej dipy na triceps są niezwykle efektywne dla wzmocnienia siły i wytrzymałości tych mięśni. Jest to ćwiczenie, które pozwala również pracować z obciążeniem. Z tego powodu daje świetne rezultaty, jeśli zależy nam na zwiększeniu mięśni lub ich lepszemu tym celu należy pomyśleć o zwiększeniu liczby szwedzkie na triceps – różne sposoby wykonywaniaPoniżej opiszemy najczęściej używane metodologie podczas wykonywania pompek Pompki szwedzkie na ławceJest to prawdopodobnie najczęstszy sposób wykonania tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od siedzenia na ławce lub krześle i umieszczenia rąk po bokach, dłońmi do dołu. Następnie należy lekko przesunąć ciało do przodu i zgiąć ramiona, opuszczając ciało. Pośladki utrzymujemy cały czas w powietrzu, nie na tym czasie nogi muszą być częściowo ugięte, a pięty powinny stanowić punkt podparcia. Pierwszy ruch ćwiczenia polega na zgięciu łokci do kąta 90 °. Następnie musisz zmusić triceps do powrotu do pozycji ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest ustawienie ławki do podparcia stóp. W tym przypadku trudność nieco wzrasta, ponieważ ciężar, który dźwigamy i podnosimy rękami, jest większy. W rzeczywistości możesz również położyć dyski z obciążeniem na udach, aby pracować z większą to ćwiczenie, staraj się nie popełniać następujących błędów: Nie wyciągaj całkowicie rąk podczas podnoszenia ciała; muszą być w połowie wyprostowane. Nie ustawiaj podnóżka zbyt blisko lub zbyt daleko. Nie kładź zbyt dużego ciężaru ani nie umieszczaj dysków powyżej lub poniżej kolan. 2. Pompki na poręczachKolejną doskonałą alternatywą jest połączenie pompek szwedzkich z poręczami, w tym przypadku równoległymi. Trudność ćwiczenia nieco wzrasta, dlatego ta wersja polecana jest nieco bardziej zaawansowanym wykonać to ćwiczenie, musimy trzymać się poręczy i unosić ciało, aż nasze stopy oderwą się od podłoża. Zaleca się unikanie dotykania ziemi podczas pracy, dlatego lepiej ugiąć jest bardzo podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia: musimy zgiąć łokcie, aż osiągną kąt 90°. Następnie musimy je wyciągnąć, aby powrócić do pozycji w stosunku do pompek szwedzkich klasycznych polega na tym, że w tym przypadku tułów trzymamy prosto, tak aby siła pochodziła tylko z Pompki szwedzkie na triceps z maszynąMożliwe jest również wykonanie tego ćwiczenia na maszynie. Nie jest to żadne konkretne urządzenie, a raczej klasyczna maszyna wielofunkcyjna, na której ćwiczymy również mięśnie klatki piersiowej – motylek – oraz nogi i zrobić na maszynie pompki szwedzkie, musisz przytrzymać dwa uchwyty, które będziesz mieć po bokach talii. Następnie wystarczy użyć siły, aby poruszać się w górę i w dół, aby naśladować ruch, który wykonalibyśmy na ławce lub na rzeczą w tej trzeciej możliwości jest to, że możemy wybrać dokładny ciężar, który chcemy dodać do ćwiczenia. W ten sposób będziemy mogli bardziej szczegółowo monitorować nasze postępy i lepiej obliczymy, jak zwiększać pompek szwedzkich w budowaniu tricepsaOprócz ćwiczenia mięśni ramion, pompki szwedzkie na triceps wymagają również wysiłku ze strony mięśni barków. Możliwe jest również wykonanie wielu powtórzeń w jednej serii, więc są bardzo pomocne w eliminowaniu tłuszczu w tych partiach to bardzo wymagające ćwiczenie, niezależnie od tego, czy wykonujemy je na ławce czy krześle, na drążku czy na maszynie. W przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, w tym wypadku cały ciężar naszego ciała musimy podnosić prawie wyłącznie tricepsem. W przypadku maszyny możliwa jest praca z jeszcze większym ciężarem niż z widać, pompki szwedzkie to skuteczne i proste ćwiczenia. Możesz zrobić je nawet w domu – nie potrzebujesz do nich siłowni. Będziesz potrzebować tylko krzesła, które jest ciężkie i stabilne, aby się nie ruszało, co mogłoby doprowadzić do może Cię zainteresować ...

Pompki na barki zacznijmy od klasycznej wersji z nogami na ziemi, a biodrami ustawionymi wysoko. Gdy to nam wychodzi już dość łatwo w seriach możemy umieścić nogi na niewysokim podwyższeniu. To przesunie nasz środek ciężkości i sprawi, że sumarycznie podniesiemy większy ciężar. Z czasem ustawiajmy nogi na coraz wyższych

Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe. Poznaj całą prawdę o pompkach! Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie. SPIS TREŚCI: 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? 3. Pompki a budowanie masy 4. Progresja pompki 5. Rodzaje pompek Pompki klasyczne Pompki szerokie Pompki na kolanach Pompki na TRX Pompki na krążkach gimnastycznych Pompki diamentowe/wąskie Pompki spider man Pompki łucznika/łucznicza Pompki na jednej ręce Pompki na poręczach Pompki pike Pompki judo (japońska) Pompki hindu Pompki w staniu na rękach Pompki plyometryczne Pompki box drop push up Pompki z klaśnięciem krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć Schudnąć Potrzebujesz pomocy by zrzucić zbędne kilogramy? Zbudować mięśnie Chcesz zadbać o sylwetkę i zbudować mięśnie? Utrzymać wagę Chcesz utrzymać sylwetkę i zdrowy tryb życia? Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? Przy pompce aktywność mięśni jest bardzo podobna do wyciskania sztangi leżąc. Pompka w zależności od wariantu będzie kształtowała klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny (przede wszystkim część przednią), mięsień zębaty przedni, ale także mięśnie brzucha. Co więcej, robiąc pompki na poręczach, masz do dyspozycji większy zakres ruchu niż w wyciskaniu leżąc. Sprzyja to rozwojowi masy mięśniowej. Zaś w przypadku pompek na trx aktywność mięśni piersiowych będzie mniejsza niż przy klasycznych pompkach, ale ten wariant jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompkami, gdy nie potrafisz wykonać jeszcze pompki klasycznej. Dodatkowo warto jest zaopatrzyć się w paraletki — szczególnie gdy pozycja nadgarstka w podporze przodem jest dla ciebie bolesna. Paraletki zwiększają zakres ruchu i zapewniają neutralną pozycję nadgarstka. Zostały nam jeszcze warianty takie jak pompki pike, judo czy w staniu na rękach. W porównaniu do klasycznej wersji będą one mocniej angażować mięśnie naramienne. 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja). Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny się znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego. 3. Pompki a budowanie masy Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i wsp. 2017). Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i wsp. 2018). Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy. Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i wsp. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową. 4. Progresja pompki Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń. Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce. Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Dlatego nie polecam pomijania ich. Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu). 5. Rodzaje pompek Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą. Pompki klasyczne Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia, zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX. Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i wsp. 2016). Pompki szerokie Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa. Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i wsp. 2016). Pompki na kolanach Pompki na kolanach (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej. Pompki na TRX Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX. Pompki na krążkach gimnastycznych Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha. W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX. Pompki diamentowe/wąskie Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i wsp. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej. Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej. Pompki spider man Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce. Pompki łucznika/łucznica Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór. Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce. Pompki na jednej ręce Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee. Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania. Pompki na poręczach Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki. Pompki pike Ten wariant pompki jest nacelowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach. Pompki judo (japońska) Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową. Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół. Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny. Pompki hindu Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę. Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała. Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych. Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg. Pompki plyometryczne Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i wsp. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu. Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy. Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach. Pompki box drop push up Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach. Pompki z klaśnięciem Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem. Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz. Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! Bibliografia nt. Pompki: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi: Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi: Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659. doi: Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126-1132. doi: Moore LH, Tankovich MJ, Riemann BL, Davies GJ. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012;5(4):334-343. Published 2012 Oct 15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi: Youdas JW, Baartman HE, Gahlon BJ, Kohnen TJ, Sparling RJ, Hollman JH. Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System. J Sport Rehabil. 2020;29(7):993-1000. Published 2020 Jan 7. doi:

OIbyKU.

r400qhx3v3.pages.dev/14

r400qhx3v3.pages.dev/7

r400qhx3v3.pages.dev/42

r400qhx3v3.pages.dev/90

r400qhx3v3.pages.dev/58

r400qhx3v3.pages.dev/63

r400qhx3v3.pages.dev/41

r400qhx3v3.pages.dev/21

pompki na poręczach z obciążeniem